ব্যায়াম করার সঠিক নিয়ম না জেনে উল্টাপাল্টা ব্যায়াম করলে উপকারের চেয়ে ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। শরীরকে স্বাস্থ্যবান ও কর্মক্ষম রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের পাশাপাশি শরীরচর্চা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়াম দুভাবে করা যায় বাড়িতে থেকে এবং ব্যায়ামাগারে ভর্তি হয়ে। বাড়িতে আমাদের ব্যায়াম করার সব ধরনের সরঞ্জাম থাকে না কিন্তু ব্যায়ামাগারে থাকে। আবার ব্যায়ামাগারে ব্যায়াম করতে হলে আপনার টাকা খরচ করতে হবে।
সুস্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। কর্মব্যস্ততার কারণে আমাদের অনেকেরই ব্যায়াম করার জন্য সময় হয় না।
শত ব্যস্ততার মাঝে ব্যায়াম করার জন্য কিছুটা সময় বের করলে আপনার উপকার হবে। সময়ভেদে ব্যায়ামে কিছুটা পরিবর্তন হয়।
- ভোরবেলা,
- সকালবেলা,
- দুপুরে,
- বিকালে,
সন্ধ্যায় যেকোনো সময় ব্যায়াম করতে পারবেন। তবে দুপুরবেলায় ব্যায়াম করার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময়।
আপনি যদি জীবনে কোনদিন শরীর চর্চা না করে থাকেন, তাহলে শুরুর দিকে ব্যায়ামাগারে না গিয়ে বাড়িতে ৩০-৪০ মিনিট হাঁটাহাঁটি করুন এবং ইয়োগা করুন। আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে এক ঘন্টা, দেড় ঘন্টা, দুই ঘন্টা হাটাহাটি করবেন।
সর্বপ্রথম ব্যায়াম করার জন্য সঠিক সময় নির্ধারণ করুন। ঢিলেঢালা পোশাক পড়ে শরীরচর্চা করবেন। শুরুর দিকে ভারী ব্যায়াম না করে Warm-Up বা ফ্রি হ্যান্ড করবেন। শারীরিক গঠন অনুযায়ী একেক মানুষের একেক রকমের ব্যায়াম হয়ে থাকে।
পুশ আপ বা বুক ডাউন
শুরুর দিকে পাঁচটি বুক ডাউন দেওয়ার চেষ্টা করুন। আস্তে আস্তে অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পর চাহিদা অনুযায়ী বুক ডাউন এর সংখ্যা বাড়াবেন।
পুশ আপের সময় পুরো শরীর অর্থাৎ মাথা, গলা, কোমর, পা সোজা রাখুন। একসাথে অনেকগুলো বুকডাউন না দিয়ে রেস্ট নিয়ে নিয়ে দিবেন।
ধরুন আপনি ৩০টি পুশ আপ দিতে চান তাহলে আপনি ৬ টি করে জিরিয়ে ৩০টি পুশ আপ শেষ করতে পারেন।
এভাবে নিয়মিত পুশআপ দেয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার বুকের সক্ষমতা বাড়াতে পারবেন।
ভোরে ঘুম থেকে উঠে ফজর নামাজ পড়ে একটু হাঁটাহাঁটি করুন বা জগিং করুন। এরপর সকালের নাস্তা করার পর ব্যায়াম করুন। রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে যান যেন ভোরে প্রতিদিন উঠতে পারেন।
ব্যায়াম করার সবচেয়ে ভালো সময় হচ্ছে বিকেল বেলা (ঘুম থেকে ওঠার ৬ ঘন্টা পর এবং ১২ টার মধ্যে)। দুপুরের খাবার খাওয়ার পর কমপক্ষে দুই ঘণ্টা ব্যায়াম করতে পারেন। এই সময় আপনি যেকোনো ভারী ব্যায়াম করতে পারবেন।
সন্ধ্যাবেলা চাইলে আপনি শরীরচর্চা করতে পারেন। সারাদিন কাজ করার জন্য এই সময় কিছুটা শরীরে ক্লান্তি অনুভব হয় তাই প্রথমে একটু রেস্ট নিয়ে নিবেন। এরপর আপনি আপনার শরীর চর্চা শুরু করতে পারেন। এছাড়া কর্মক্ষেত্র থেকে বাড়িতে আসার সময় কিছুটা পথ হেঁটে আসতে পারেন।
দশটি জিম ওয়র্কআউট বা ব্যায়াম করার নিয়ম
- জাম্পিং জ্যাক,
- প্ল্যাঙ্ক,
- ক্রস ক্রাঞ্চ,
- সাইড প্ল্যাঙ্ক,
- স্কোয়াটস,
- লঙ্গুস,
- হাই কিন,
- দড়ির লাফ,
- রাশিয়ান টুইস্ট
